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Conheça os treinos HIIT e Tabata

De acordo com uma pesquisa feita pelo Ministério do Esporte, no ano passado, 46% dos brasileiros foram considerados sedentários, ou seja, não praticantes de nenhuma atividade física regular. Para otimizar o tempo, algumas pessoas já adotaram o HIIT e o Tabata com o objetivo de driblar os problemas cardiovasculares e a obesidade.

Ambos prometem tornar a rotina de exercícios muito mais prática, com resultados rápidos em treinos que variam de 4 a 30 minutos. Com exercícios de alta intensidade e pouquíssima duração, essas práticas se tornaram populares entre aqueles que se queixam da falta de tempo para realizar uma atividade física. Mas como esses treinos fornecem resultados tão rapidamente?

Como funciona

Parecidos, o treino HIIT (High Intensity Interval Training) e o treino Tabata são modalidades que prometem o emagrecimento com definição muscular em pouco tempo. Os exercícios são intensos durante o tempo de treino e são intercalados por exercícios com menor intensidade na hora do descanso. Isso significa um treino ininterrupto.

Esse forte ritmo tem explicação: ambos ativam a EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), a capacidade do organismo de queimar calorias após o treino – um aumento metabólico que pode durar por até 48 horas pós-treino. Isso acontece porque a intensidade dos treinos demanda maior consumo de energia para a reposição. E essa energia pode vir principalmente das gorduras, dessa forma o processo auxilia ainda mais no emagrecimento.

A dinâmica dos treinos também cativa quem já pratica exercícios. Isso porque há quem sofra com o efeito platô e quem atribui a esteira como uma ferramenta aeróbica monótona. O efeito platô é a reação do organismo de “estacionar” o processo de perda de peso. Acontece quando o corpo se acostuma com a nova condição e desacelera o metabolismo.

De acordo com o preparador físico, Thiago Melli, “os treinos HIIT e Tabata trabalham justamente na aceleração do metabolismo. Isso estimula o organismo a continuar com o processo de emagrecimento. Além disso, diferente dos aeróbios convencionais, o HIIT e Tabata funcionam como um exercício menos repetitivo. É um ótimo estímulo para quem está desanimado com a prática de atividades físicas”.

O treino HIIT tem a duração de até 30 minutos por aula e funciona da seguinte forma: exercícios de alta intensidade por 1 minuto e, enquanto recupera o fôlego e a musculatura, mais 1 minuto de exercício de baixa intensidade. Isso se repete até atingir o tempo determinado por aula. Por ser um treino pesado, não é recomendado praticar todos os dias, porém sua vantagem é de ser acessível até para quem possui problemas de articulação, podem até ser realizado dentro de casa. A periodicidade do HIIT pode ser de 2 a 3 vezes por semana.

Treino Intervalado: A boa notícia é que o treino é democrático, podendo ser executado inclusive por iniciantes. Os exercícios podem ser de baixa e alta intensidade na esteira, tendo segurança. Por exemplo: é possível praticá-lo caminhando na esteira por 1 minuto e 20 segundos em uma velocidade de 4 ou 5km/h em modo plano na esteira. Depois, incline bastante a esteira e caminhe por 40 segundos em uma velocidade de 5,5 a 6km/h. Após esse processo, descanse por 1 minuto e 20 segundos. Isso deve ser repetido por 12 vezes, totalizando em 24 minutos de exercício e 5 minutos de aquecimento, durando 29 minutos de treino. Dessa forma a musculatura e o condicionamento cardíaco são trabalhados intensamente, porém, sem tanto impacto nas articulações.”

O treino Tabata é um protocolo do HIIT, ou seja, utiliza a intensidade dos exercícios para alcançar o objetivo em um menor período de tempo. São apenas 4 minutos de treino muito intenso, onde a pessoa precisa chegar ao seu limite, fazendo o maior número de repetições na maior velocidade possível. Os 4 minutos são divididos em 20 segundos de repetições de um determinado exercício e 10 segundos de descanso durante 8 vezes.

A frequência do Tabata pode ser de 2 a 3 vezes por semana para uma melhora do sistema cardiorrespiratório e de 3 a 7 vezes para impulsionar o emagrecimento. É importante lembrar que quem tem algum problema cardíaco é necessário a liberação de um médico especializado, porque o treino atinge um nível muito alto de condicionamento.

Burp e agachamento: “Para um treino mais efetivo para o emagrecimento, existe uma forma simples de utilizar o Tabata, até mesmo dentro de casa. Funciona assim: utilize como exercícios o burp e o agachamento com salto. Durante os 20 segundos de atividade intensa, pratique o burp, seguido de 10 segundos de descanso. Depois são mais 20 minutos de agachamento com salto e mais 10 segundos de outro descanso. Repita esse processo 8 vezes e está pronto o Tabata diário. O importante é manter o ritmo bem intenso durante todo o treino e aumentar a frequência cardíaca ao máximo. Isso significa que esse treino não é para qualquer um. Tome bastante cuidado e verifique antes se o seu condicionamento físico aguenta esse processo.”

Diante da alta intensidade dos exercícios, é recomendado checar com um profissional a possibilidade de praticar essas modalidades. Pessoas com problemas de articulações e cardiovasculares, por exemplo, precisaram adequar as atividades para que não piorem sua situação. Além disso, a dieta precisa contribuir para o bom funcionamento do organismo, eliminando fadigas, justamente para aguentar o árduo esforço das modalidades.

Cuidados no pré e pós-treino

Como qualquer exercício aeróbico, o HIIT e Tabata necessitam estar aliados a uma alimentação adequada para atingir o objetivo. Quando as modalidades queimam calorias, é preciso a ação de alguns nutrientes para fazer com que a energia seja proveniente da gordura. Alimentos como o óleo de cártamo, ricos em ômega-3, por exemplo, contêm um ácido graxo capaz de inibir a ação da enzima lipase lipoprotéica, que retira a gordura do sangue e leva para o tecido adiposo. Dessa forma, com a inibição da enzima, o ômega-3 estimula o metabolismo para utilizar a gordura como fonte de energia antes de ir ao tecido adiposo e protege a proteína para que não seja fonte de energia. A proteína, então, tem espaço para reparar os tecidos musculares e ajudar no ganho de massa magra – ou seja, definição do músculo.

“É importante estar atento na alimentação pré e pós-treino! O HIIT e Tabata são treinos pesados que demandam muito gasto de energia! Isso faz com que a glicemia caia rapidamente, portanto é preciso uma alimentação pré-treino adequada que forneça a energia necessária para aguentar os exercícios. Fazer um lanche leve de pré-treino, uns 30 minutos antes, te dá disposição e a barriga não fica muito pesada. Agora, no pós-treino é crucial uma alimentação mais reforçada. Alimentos com vitamina E, como o abacate ou mamão,  possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar muito no controle da fadiga, por exemplo”, explica a nutricionista Sinara Menezes.

Dica: Proteína para a constituição muscular, vitamina E para o auxilio na fadiga e ômega-3 na queima de gordura para produzir energia: esses componentes são suficientes para manter uma resistência na hora de praticar o HIIT e Tabata. Mas, quem é praticante assíduo de atividades físicas, e deseja elevar o ritmo do treino, pode contar também com alimentos que possuem funções termogênicas, de acordo com um acompanhamento profissional.

Potencializando os resultados

Alguns alimentos possuem uma função de termogênico natural, como no caso do chá verde, gengibre e a pimenta vermelha, onde ambos ajudam no emagrecimento diante da aceleração do metabolismo que causam. Quando acelerado, o organismo gasta mais energia e combate a retenção de líquidos. Esses benefícios são conquistados graças às propriedades termogênicas desses alimentos, que além de produzir esse gasto superior de energia, aceleram a queima de gordura e proporcionam mais disposição para a prática de exercícios.

Esses suplementos já são companheiros de atletas e pessoas que possuem uma rotina de treino pesada. O efeito é adquirido em alguns alimentos e suplementos e são comumente utilizados no pré-treino para o estímulo de energia, justamente porque, com o aumento da frequência cardíaca, os termogênicos são capazes de agitar o corpo para uma boa disposição enquanto queimam as energias da gordura.

Um bom exemplo é a metilxantina, mais conhecida como cafeína anidra, um estimulante presente em alguns suplementos termogênicos que trabalha em todos os níveis do Sistema Nervoso Central. Essa substância aumenta o movimento respiratório para uma melhor performance em atividades físicas e contribui para a recuperação muscular no fim dessas atividades. Ou seja, para os treinos HIIT e Tabata, onde é necessário um gasto energético maior, a cafeína auxilia na execução das modalidades com sua função termogênica, resultando em um processo de emagrecimento mais efetivo. Para garantir essa função, é necessário acompanhamento médico, onde serão apontados as melhores formas de obter os resultados sem colocar a saúde em risco.

Descanso também é fundamental!

“Não adianta se esforçar até superar seu limite e fazer uma dieta bem equilibrada se no fim do dia não há uma boa noite de sono! É nessa hora que nosso organismo restaura toda nossa energia e elimina a fadiga corporal e mental. Além de não completar direito o processo de perda de peso, uma noite mal dormida faz com que no outro dia gere uma fadiga corporal maior. Assim, qualquer um fica cansado demais pra continuar o treino. Isso se torna ainda pior se for o caso do HIIT e o Tabata que são treinos muito intensos”, alerta Melli.

A insônia pode ser um grande inimigo dos resultados, inclusive para aqueles que desejam emagrecer. É nesse momento onde o corpo recupera as energias necessárias para manter o ritmo dos exercícios. Neste âmbito, a nutricionista da Nature Center lembra: “é preciso cuidado com a ingestão de termogênicos durante a noite, porque alguns deles possuem uma concentração de cafeína não recomendada para o uso noturno. Em alguns casos, a cafeína pode prejudicar o sono com a alteração da frequência cardíaca. Portanto é melhor que se utilize os termogênicos até o momento do café da tarde, por exemplo”. Alguns suplementos, porém, funcionam como uma reposição de energia sem o efeito colateral da cafeína. Nesse caso, suplementos que contenham os ômegas 6 e 9 ajudam na eliminação de toxinas e melhoram a circulação sanguínea.

Apesar dos treinos HIIT e Tabata contarem com um treino extremamente intenso, são exercícios que garantem um gasto calórico considerável em curto tempo. Ainda assim, é importante lembrar que esses treinos não são garantia de resultados se não forem acompanhados por uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável.  Levando em conta esses cuidados, certamente esses treinos poderão facilitar a queima de gordura e até mesmo dar mais disposição para cuidar do corpo.

Fonte: Nature Center

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